ماهي أفضل أطعمة الإفطار التي تخفض الكوليسترول وتساعد على الشبع؟
ماهي أفضل أطعمة الإفطار التي تخفض الكوليسترول وتساعد على الشبع؟
أكدت دراسة حديثة أن الشوفان خيار فطور مناسب لخفض الكوليسترول والشعور بالشبع. تشير الدراسة إلى أن الشوفان يحتوي على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان التي تقلل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. وتؤكد المصادر أن تناول الشوفان بشكل منتظم قد يخفض مستويات الكوليسترول بنحو 10% خلال ستة أسابيع. إلا أن الإضافات مثل الموز أو الشراب المحلى أو المكسرات بكمية كبيرة قد ترفع السعرات وتقلل فاعلية الفطور إذا لم تُضبط الكميات.
الفاصوليا مع الخبز
يتكون الإفطار من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة ونصف علبة من الفاصوليا المخبوزة؛ وتصل السعرات نحو 340 حراريًا. يمتاز بارتفاع محتواه من الألياف والبروتين حيث يحتوي على 11 جرامًا من الألياف و15 جرامًا من البروتين. كما يحد من استهلاك الدهون المشبعة إذ يوفر خيارًا صحيًا عند تحضير الخبز والإضافات. يمكن اختيار أنواع منخفضة السكر لتقليل السكر الكلي في الوجبة.
حبوب الإفطار
تُشكل حصتان من الحبوب مع الحليب قليل الدسم خيارًا منخفض السعرات نسبيًا بنحو 136 سعرًا. تحتوي على 6.5 جرام من السكر و3.8 جرام من الألياف و5.3 جرام من البروتين و1.7 جرام من الدهون المشبعة و0.2 جرام من الملح. كما أنها مدعمة بالحديد وفيتامينات مجموعة B. لكنّها قد لا تمنح الشعور بالشبع بمدى طويل كما يفعل الشوفان.
الإفطار الإنجليزي الكامل
يُعرف الإفطار الإنجليزي التقليدي بأنه غني بالبروتين ولكنه مرتفع بالدهون. يتكوّن عادة من النقانق واللحم المقدد والبيض وخبز محمص وفاصوليا وطماطم وفطر، وقد يصل إجمالي السعرات إلى 700 850 سعرًا. يوفر نحو 38 جرامًا من البروتين و12 جرامًا من الألياف، لكنه يضم حوالي 11 جرامًا من الدهون المشبعة و3.8 جرام من الملح. ولتقليل الدهون، يمكن الاعتماد على الفاصوليا والطماطم والفطر واختيار خبز الحبوب الكاملة وشوي المكونات بدلًا من القلي وتناول البيض المسلوق.
الزبادي اليوناني مع الفواكه
يقدم مزيج الزبادي اليوناني مع التوت 170 جرامًا من الزبادي و80 جرامًا من التوت نحو 160 سعرًا حراريًا. يحتوي على 8 جرام من السكر و3 جرام من الدهون المشبعة و4 جرام من الألياف و17 جرامًا من البروتين. يعد الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم ويمكن أن يعزز الشبع ويفتح الباب لإضافة المزيد من الألياف عبر الفواكه. يفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى وإضافة الشوفان أو الجرانولا المناسبة والمكسرات والبذور لتعزيز الألياف والدهون الصحية.
ما الأفضل فطور لخفض الكوليسترول؟
تشير النتائج إلى أن الشوفان يظل الخيار الأبرز عندما يهدف الشخص إلى خفض الكوليسترول بسبب وجود بيتا جلوكان القابلة للذوبان. كما يُنصح بتنويع وجبة الإفطار لتشمل الشوفان والبقوليات والحبوب الكاملة والزبادي الطبيعي والفواكه والمكسرات مع الانتباه للسكريات والدهون المشبعة والملح. هذا التنويع يساهم في تحقيق شعور بالشبع والتحكم في الوزن والصحة القلبية دون الاعتماد على فكرة واحدة.
