7 طرق تقوي عظامك وتقلل خطر الكسور..بعد سن الخمسين
7 طرق تقوي عظامك وتقلل خطر الكسور..بعد سن الخمسين
ويواجه كثير من النساء والرجال انخفاضًا تدريجيًا في كثافة العظام مع التقدم في العمر، وتزداد المشكلة بشكل خاص بعد انقطاع الطمث. لا تعتبر هذه الظاهرة حتمية بل تتأثر بنمط الحياة والعادات اليومية. يمكن تحسين صحة العظام من خلال اختيار تغذية مناسبة وممارسة أنشطة تحمل وزن الجسم وتمارين المقاومة. ينبغي المتابعة مع الطبيب لتقييم الوضع الصحي وتحديد الاحتياج إلى فحص كثافة العظام أو تعديل النظام الغذائي عندما تقتضي الحاجة.
الكالسيوم أساس العظام
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على بنية العظام وقوتها، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مثل منتجات الألبان والسلمون واللوز والخضروات الورقية. ويشير التقدير إلى أن الاحتياج اليومي للكالسيوم يبلغ نحو 1200 ملغ للنساء ابتداء من سن 51 عامًا، و1000 ملغ للرجال في العمر نفسه. كما أن الإفراط في تناول مكملات الكالسيوم دون تقييم طبي قد يرفع مخاطر صحية مثل حصوات الكلى، لذا يجب تحديد الحاجة والجرعة مع الطبيب. وتعد التغذية المتوازنة عاملاً رئيسيًا ضمن نمط حياة صحي للعظام مع مراعاة عوامل أخرى مثل النشاط اليومي.
فيتامين د ودوره في الامتصاص
لا يقتصر دور فيتامين د على تعزيز امتصاص الكالسيوم فحسب، بل يساهم أيضًا في صحة العضلات ووظائفها. وتوصى بتناول ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للأشخاص بعمر 51 عامًا، وتزداد الاحتياجات إلى 800 وحدة دولية لمن تجاوزوا 70 عامًا. كما يتفاوت الاحتياج الفعلي وفق وجود نقص أو أمراض مزمنة، لذلك لا يجوز الاعتماد على جرعات عالية من المكملات دون تقييم طبي. ويمكن الحصول على فيتامين د من التعرض المعتدل لأشعة الشمس ومصادر غذائية مناسبة، مع مراعاة الوضع الصحي للفرد.
البروتين والدعم للعظام والعضلات
مع التقدم في العمر يمكن أن يفقد الجسم كتلة عضلية إلى جانب كتلة العظام، وهذا يزيد مخاطر السقوط والكسور. وتوضح الأدلة أن الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن يحافظ على صحة العظام ويدعم العضلات في آن واحد. كما أن البروتين يساعد في الحفاظ على التوازن والحركة والقدرة على الأداء اليومي. ينبغي توزيع كمية البروتين عبر اليوم وتناولها مع مصادر متوازنة من الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى.
تمارين المقاومة لتعزيز العظام والعضلات
تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان تفيد في تعزيز قوة العظام والعضلات معاً وتوفر ضغطًا محسوبًا يحفز العظام على البقاء قوية. وتظهر الدراسات أن ممارسة تمارين المقاومة، بمفردها أو مع نشاطات أخرى، قد تكون من أكثر الطرق فاعلية لتحسين كتلة العظام والعضلات لدى النساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن. كما أن هذه التمارين تساهم في دعم الحركة والتوازن وتقليص مخاطر السقوط عند التقدم في العمر. ويستحسن أن تكون هذه التمارين ضمن برنامج تدريبي آمن وبإشراف متخصص عند الحاجة.
المشي وتحسين التوازن
امشي كجزء من الروتين اليومي لتوفير نشاط يحمل وزن الجسم، فهو يساعد في تقليل فقدان العظام مع مرور الوقت. لكن المشي ليس كافيًا وحده لزيادة الكتلة العظمية بشكل ملحوظ، لذلك يفضل دمجه مع تمارين المقاومة والأنشطة التي تحمل الوزن. كما يمكن أن تساهم تمارين التوازن مثل Tai Chi في تقليل مخاطر السقوط وتخفيف احتمال الكسور، خصوصاً في كبار السن. يمكن البدء بتمارين بسيطة مثل الوقوف على قدم واحدة أو صعود وهبوط تدريجي مع استخدام دعامة عند الحاجة.
الوزن والتوازن الوقائي
الحفاظ على وزن صحي يساهم في حماية العظام بفعالية، فالإفراط في الوزن قد يزيد خطر السقوط، في حين أن النحافة الشديدة ترتبط بفقدان العظام والكسور. لذا لا يهدف إلى الوصول إلى أقل وزن ممكن، بل إلى استقرار وزن مناسب مع تغذية متوازنة ونشاط بدني منتظم. وتؤكد المعطيات أن التوازن بين الغذاء والنشاط يعزز من قوة العظام ويقلل مخاطر الكسور مع تقدم العمر. كما ينبغي متابعة التغيرات الجسدية واستشارة الطبيب عند وجود أي علامات مستجدة.
فحص كثافة العظام ومتى يُطلب
قد لا يظهر ضعف العظام بالألم بصور واضحة في البداية، لذا قد يُكتشف انخفاض الكثافة من خلال كسور سابقة أو تغير في الطول أو وضعية الجسم أو التوازن. ويُستخدم فحص قياس الكثافة العظمية لتمييز انخفاض الكثافة عن هشاشة العظام وتحديد الحاجة للعلاج. ويقوم الطبيب بطلب الاختبار بناء على العمر والتاريخ الصحي والتغيرات في الحركة والكتلة العضلية. من المهم المتابعة مع الطبيب والإبلاغ عن أي تغيرات في القوام أو الأداء اليومي للقيام بالمراجعة المناسبة.
خلاصة العناية بالعظام مع التقدم في العمر
يستند الحفاظ على قوة العظام إلى مجموعة من العادات وليس إلى مكمل غذائي واحد فقط، وتتضمن الاستهلاك الكافي للكالسيوم وفيتامين د والبروتين مع ممارسة تمارين المقاومة والأنشطة الحاملة للوزن. كما يجب الحفاظ على وزن صحي وتحسين التوازن وتجنب الجرعات العالية من المكملات دون تقييم طبي. وينبغي استشارة الطبيب لتحديد الاحتياجات الملائمة للحالة الصحية والسن، والمتابعة الدورية لتقليل مخاطر الكسور مع التقدم في العمر. وتبقى الوقاية هي الأساس للحفاظ على جودة الحياة والصحة العامة للهيكل العظمي.
